Как обеспечить здоровое питание (памятка для населения).
Питание – один из
наиболее важных аспектов здорового образа жизни: от него зависит нормальная
жизнедеятельность практически всех органов и систем в организме человека.
Научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических
неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и некоторых
онкологических, которые являются двумя ведущими причинами преждевременной
смертности в мире и в России. Кроме того, последние исследования
свидетельствуют о том, что люди с избыточной массой тела подвержены тяжелому
течению новой коронавирусной инфекции.
Рацион питания
современного человека крайне несбалансирован. По данным Всемирной организации
здравоохранения, человечество переедает крахмалосодержащих продуктов (хлеба,
картофеля) на 10%, сахара - на 30-35%; недоедает мяса - на 25%, молока - на
30%, овощей и фруктов - на 45-50%.
Не лучшим
образом питаются и россияне. По последним данным исследований ученых и
Роспотребнадзора, в нашем рационе недостаточно растительных и животных белков,
полезных пищевых волокон, микронутриентов (витаминов и минералов), зато
переизбыток жиров, особенно жиров животного происхождения, холестерина,
сахарозы. Многие злоупотребляют поваренной солью: при норме
Несбалансированный
рацион питания способствует появлению избыточного веса и ожирения. В России
избыточная масса тела наблюдается у 47,6% мужчин и 35,6% женщин, ожирение – у
19% и 27,6% мужчин и женщин соответственно.
12 принципов
правильного питания
1. Частота. Одно
из главных правил правильного питания - необходимо есть несколько раз в день,
желательно, не менее 3-5 раз, но небольшими порциями и в одно и то же время.
2. Разнообразие.
Питание должно быть разнообразным и не слишком экстравагантным. Количество
жирной, жареной, острой и кислой пищи придется ограничить. Человеческому
организму для нормального функционирования нужно огромное количество
органических и минеральных веществ, и они обязательно должны присутствовать в
вашем рационе.
3.
Постепенность. Сразу отказаться от привычного режима питания сложно, поэтому
включайте «здоровые» продукты в свой рацион постепенно. Купите себе или
подарите своей девушке (жене, маме, бабушке, соседу - нужное подчеркнуть)
пароварку. Она сохранит все полезные вещества, содержащиеся в продуктах, и при
этом оградит вас от жиров. Также следует сократить потребление соли и сахара.
4.
Энергетический баланс. Еда должна восполнять энергетические затраты человека.
Изучите таблицу калорийности продуктов, и посчитайте свои энергозатраты за
день.
5. Завтрак
обязателен. Он должен быть полноценным и разнообразным, кофе и бутербродов с
сыром явно недостаточно. Наилучший вариант – вернуться в детство к овсянке или
гречке. Что кому по вкусу. Если с утра времени нет, да и некому готовить, можно
перекусить бананом, яблоком или йогуртом. Хорошо съесть яйцо всмятку или омлет
и вместо кофе выпить чашку свежезаваренного чая (лучше зеленого и, разумеется,
без сахара).
6. Питайтесь по
графику. На работу / на учебу можно захватить пшеничный хлебец, батончик с мюсли,
смесь сухофруктов с орехами, яблоко или кусочек сыра. Все это поможет
продержаться до обеда в хорошем расположении духа. Тем, кто работает в ночную
смену, от приема пищи отказываться нельзя, при этом обязательно надо съесть
что-нибудь сладкое (глюкоза поможет организму справиться со стрессовой
ситуацией и подпитает засыпающую нервную систему).
7. Разбавляйте
рацион. Во время обеда и ужина не забывайте о густых супах, они способствуют
лучшему пищеварению и не перегружают желудок. Количество алкоголя необходимо
сократить. Пейте сок, чай или минеральную воду без газа. А вот любую газировку
нужно исключить. Мнение диетологов - ЛЮБАЯ газировка негативно влияет на
желудочно-кишечный тракт.
8. Сладкое - не
значит полезное. Любителям сладкого посоветуем не злоупотреблять тортами и
пирожными с кремом, большим количеством шоколада. Полезен, например, свежий
творог с фруктами или ягодами, мармелад, мед. Десерты, кстати, вопреки
устоявшемуся мнению, лучше съесть перед основным приемом пищи – это поможет
понизить аппетит и убережет от переедания. Фрукты, съеденные в конце плотного
обеда или ужина, слишком долго перевариваются и теряют все полезные вещества.
Лучше баловать себя яблоком, апельсином или бананом между приемами пищи, или
прямо перед едой.
9. Не забудьте о
генах. Подбирая продукты, попробуйте углубиться в генеалогию своей семьи.
Например, если ваши предки с Севера, то рыба и мясные блюда приветствуются в
вашей системе питания, а вот экзотическими фруктам вход заказан. Возможно, гены
еще не успели "привыкнуть" к такому виду пищи. Что, впрочем, не
мешает вам поставить небольшой эксперимент.
10. Фрукты и
овощи необходимы. Это одна из основ правильного питания. Они обязательно должны
присутствовать в вашем рационе. В них содержатся столь необходимые нашему
организму пищевые волокна и витамины. Недостаток фруктов в рационе может стать
причиной усиленной жажды (приходится много пить, повышается нагрузка на сердце
и почки) и необходимости принимать «баночные» витамины, которые значительно
отличаются от природных аналогов. Но не стоит питаться целыми днями одними
фруктами и салатами, поскольку это ведет к расстройству желудка и другим
проблемам, связанным с процессом пищеварения.
11. Дозируйте
жиры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры, но давайте предпочтение жирам
растительного происхождения.
12. Самое
главное, соблюдайте умеренность во всем. Здоровье – в ваших руках, вернее, в
вашей тарелке здорового питания.
Филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии
в Чувашской Республике-Чувашии»
врач по общей гигиене
В.М.Александров