Эти ненасыщенные жирные
кислоты необходимы организму человека и важны для здоровья. Чем они отличаются
и в каких продуктах их можно найти?
О том,
что омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты полезны, знает большинство.
Но не все хорошо понимают, в чем различие между этими веществами.
Давайте разберемся, что это за жирные кислоты, зачем они нужны и с
какими продуктами их можно получить.
Омега-3,
6 и 9: общие сведения
На данный
момент известно около двух сотен жирных кислот. Из них в организме
человека присутствуют 70, и самыми важными из них считаются 20 – все
три омега-кислоты входят в двадцатку.
Жирные
кислоты делятся на группы. Они бывают, во-первых, насыщенными
и ненасыщенными. Первые имеют более высокие температуры плавления,
чем вторые. Поэтому в обычных условиях насыщенные жиры выглядят как
твердые вещества, а ненасыщенные – как жидкие. Чаще всего насыщенные жиры
имеют животное происхождение, а ненасыщенные – растительное (хотя есть
и исключения, например, кокосовое масло – насыщенный жир, а омегу-3,
ненасыщенный жир, мы нередко получаем из рыбы). Согласно рекомендациям
диетологов, в рационе 35 % жиров должны приходиться на насыщенные,
а 65 % – на ненасыщенные. Омега-2, 6 и 9 относятся
к ненасыщенным жирным кислотам.
В свою
очередь, ненасыщенные жирные кислоты делятся на два типа: полиненасыщенные
и мононенасыщенные. Эти названия обусловлены строением молекул веществ.
К полиненасыщенным из нашего трио относятся омега-3 и омега-6,
и они считаются условно незаменимыми для человеческого организма. Это
значит, что омега-3 и 6 жизненно нам необходимы, но получить мы их
можем только с пищей: самостоятельно организм их выработать не может.
Омега-9, в свою очередь, относится к мононенасыщенным кислотам,
и незаменимой она не является. Организм способен вырабатывать ее
самостоятельно из омега-3 и 6, при этом с пищей она тоже
поступает.
Важен
баланс
Нельзя
сказать, что какая-то из омега-кислот более полезна для здоровья,
чем другие. Все три эти вещества необходимы и должны поступать
в нужной пропорции – хотя бы приблизительно. Для здорового состояния
организма необходимо не только поступление омега-кислот в необходимых
количествах, но и баланс. То есть не стоит налегать на какую-то
одну из омега-кислот забывая о других: это тоже может быть неполезно.
По рекомендациям ВОЗ, соотношение поступающих с пищей омега-3
и омега-6 кислот должно быть 1:2–1:5, то есть, омега-6 нужно потреблять
в 2–5 раз больше, чем омега-3. Об омега-9 обычно не пишут,
так как организм способен синтезировать ее сам. При этом дефицит омега-3
у современного человека встречается существенно чаще: баланс нарушается.
Из-за того, что мы, как правило, едим много продуктов, содержащих омега-6,
и мало – омега-3, обе кислоты не могут в полной мере
осуществлять свои функции, и это чревато проблемами со здоровьем.
Чем полезны
омега-3, 6 и 9 жирные кислоты и в каких продуктах они содержатся?
Общего
у нашей троицы жирных омега-кислот то, что все они необходимы для нормального
функционирования организма. Одна из главных их функций – антиоксидантная:
то есть, они защищают клетки от вредного действия свободных радикалов
и замедляют процессы старения, уменьшая так называемый оксидативный
стресс. Также омега-кислоты повышают «полезный» холестерин, уменьшая уровень
«вредного», помогают здоровью сосудов и нормализации обмена веществ,
участвуют в работе эндокринной системы. Омега-кислоты необходимы
для здоровья кожи, хорошей работы мозга, своевременной регенерации тканей.
Но есть между действием этих кислот и различия.
Омега-3:
- снижает
уровень триглицеридов в организме, что уменьшает риски сердечно-сосудистых
болезней;
-
помогает поддерживать нормальный вес;
-
улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
-
улучшает работу нервной системы и мозга;
-
способствует снижению «плохого» холестерина;
-
укрепляет иммунитет;
-
улучшает регенерацию тканей;
-
обладает противовоспалительным эффектом;
- снижает
риск развития онкологических заболеваний;
- важна
для работы эндокринной системы;
-
повышает общий тонус, улучшает самочувствие и настроение.
Где
содержится: рыбий жир, жирная и полужирная рыба (форель, лосось,
скумбрия, сельдь, сардина, лосось, тунец и др.), льняное семя, печень
трески, кунжут, оливковое масло, грецкие орехи, фасоль, цветная капуста,
шпинат, брокколи и др.
Омега-6:
-
обеспечивает здоровье кожи, волос, ногтей;
-
улучшает иммунитет и помогает снизить вероятность аллергических реакций;
-
улучшает свертываемость крови;
-
уменьшает воспаление;
- снижает
уровень «плохого» холестерина;
-
обеспечивает здоровье клеточных мембран и детоксикацию;
-
способствует здоровью сердечно-сосудистой системы;
-
оказывает антидепрессивное воздействие;
-
укрепляет костную систему.
Следует
отметить, что эти эффекты проявляются при наличии в организме
необходимого количества омега-3 жирных кислот.
Где
содержится: масло виноградных косточек, подсолнечное масло, масло
зародышей пшеницы, кукурузное масло, масло грецкого ореха, соевое масло, другие
растительные масла, орехи, семена и др.
Омега-9:
-
помогает здоровью сердца и сосудов;
-
стабилизирует уровень глюкозы в крови;
-
укрепляет иммунитет;
-
оказывает противовоспалительное действие;
-
помогает поддерживать нормальный вес.
Где
содержится: оливковое масло, рыбий жир, арахисовое масло, свиное сало,
сливочное масло, подсолнечное масло, грецкие орехи, лосось, авокадо, льняное
семя, форель и др.